Аутотренинг для снятия эмоционального напряжения

             Для начала Вам необходимо искренне поверить, что самовнушение действенно, и это проверено практикой.

            Если Вы сильно раздражены или возбуждены, то постарайтесь заранее успокоиться. Лёгкое физическое утомление также усилит эффект. Важно, чтобы не было шума, для чего можно даже заткнуть уши специальными приспособлениями.

 Теперь самое главное. Импульсы от напряжённых мышц очень сильно мешают мозгу концентрироваться на произносимых словах. Поэтому, чтобы добиться максимального эффекта, необходимо научиться полностью расслаблять тело. Очень важно научиться ощущать момент наивысшего расслабления мышц. Попробуйте напрячь вытянутую руку. Держите её в сильном напряжении до появления дрожания в руке. Затем пусть рука упадёт расслабленная, как плеть. Вот теперь Вы можете уловить момент максимального расслабления мышц руки. Попробуйте максимально напрягать, а затем расслаблять мышцы ног, спины и т.д. После того, как Вы научитесь максимально расслаблять мышцы, можно переходить непосредственно к аутогенной тренировке.

            Ложитесь на спину. Поверхность должна быть достаточно мягкой, но не слишком прогибающейся. Подойдёт обычный диван или кровать с плотным матрасом. Ноги слегка согнуты, но совершенно расслаблены. Под коленки можно подложить валик из чего-нибудь мягкого. Руки также чуть согнуты и расслаблены. Глаза закрыты.

 Содержание произносимого текста делится на 2 части:

• Первая часть для расслабления организма.
• ​Вторая – состоит из тех слов, которыми Вы хотите зарядиться – это так называемая Формула цель.

В зависимости от того, с какой целью Вы проводите самовнушение Вы и подбираете соответствующие слова. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что словесные формулы необходимо выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на припоминание.

Итак, если Вы, например, сильно перенервничали и хотите быстро и очень эффективно снять эмоциональное напряжение, то вот текст аутогенной тренировки.

Я отдыхаю. Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.

Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.

Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени.

Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен.

Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.

Всё тело расслаблено. Чувствую себя легко и непринуждённо. Мне приятно. Я отдыхаю.

Я отдохнул. Чувствую себя освежённым. Чувствую лёгкость во всём теле. Чувствую бодрость во всём теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Встаю!

 После этого надо быстро и энергично подняться, сделать резкий и глубокий вдох. 

Секреты запоминания

Люди отличаются друг от друга не только внешними чертами, характером, поведением, но и индивидуальными особенностями памяти. Одни легко запоминают и прочно удерживают в памяти факты, события, другие запоминают внутреннюю связь явлений и событий. Отличается у нас и способ восприятия информации. Кто-то легче запоминает услышанное (аудиалы), а кто-то увиденное (визуалы).

Чтобы определить, кто вы – аудиал или визуал, выполните следующее упражнение. Вспомните обыкновенный телефон. Что первым приходит на ум – его звонок или цвет (форма)? Если вначале вспомнился звук, то вы легко и быстрее запоминаете на слух. Если цвет (форму), то вам легче запомнить увиденное. Но в любом случае оптимальному запоминанию содействует совместное участие нескольких органов чувств. Поэтому лучше всего видеть перед собой текст и одновременно «озвучить» его – читать вслух, проговаривать то, что нужно запомнить.

Процесс запоминания ускоряется, если информация понятна и систематизирована. Поэтому целесообразнее потратить время на то, чтобы понять материал, чем на механическое зазубривание. Понимание материала достигается при осмысливании и сопоставлении новой информации с известной: сначала нужно понять общий смысл, затем выделить и запомнить главные смысловые фрагменты и, наконец, проанализировать отдельные детали.

Если материал большой по объёму, то его следует разбить по смыслу, выделить смысловые опорные пункты. Для этого вначале нужно прочесть весь материал и осмыслить его. Чтобы связать между собой смысловые части, надо выделить опорное слово, от которого потом будет легче оттолкнуться для раскрытия содержания всей части.

Большое значение для успешного усвоения знаний имеют максимальная концентрация внимания, напряжение умственных сил.

Сознание необходимости, важности запоминаемой информации и связанная с этим ответственность значительно улучшает запоминание. Эффективной будут сознательная установка на длительное запоминание, постановка цели: запомнить навсегда.

При заучивании любого материала полезно выполнять какие-либо активные действия: записывать самое главное, читать текст вслух, и т.д.

Даже если всё выучено, лучше повторить материал. Полезно рассказать текст вслух, а потом свериться с учебником. И если есть проблемы в теме, материал необходимо подучить.

Огромную роль в закреплении следов памяти играют эмоции, которые возникают на основе интереса. Поэтому необходимо создать интерес к изучаемому материалу.

Повторение – мать учения, говорят в народе. Безусловно, изученный материал необходимо повторять. Первый раз лучше всего повторить изученное либо через 10-30 минут после окончания занятия (не раньше) или сразу после перерыва в занятиях. Причём совершенно не обязательно всё прочитывать – достаточно просто просмотреть материал. Второй раз желательно повторить учебный материал перед сном.

Перерывы необходимы. Повтор без перерыва в 10-30 минут, приводит к перегрузке кратковременной памяти, и информация с большим трудом предаётся в долговременную память. А ведь именно долговременное хранение информации нам необходимо!

Во время перерыва желательно проявлять физическую активность – то есть отдыхать не сидя или лёжа, а прогуляться хотя бы по квартире, поупражняться и т.д. а после перерыва сделать первый повтор.

Предметы необходимо чередовать. Например: математика – литература – физика - география…

Оптимальный график работы с информацией выглядит так:

 30 минут занятий – 10 минут перерыва;
 30 минут занятий – 15 минут перерыва;
 30 минут занятий – 15 минут перерыва;
 30 минут занятий – 10 минут перерыва;
 30 минут занятий – 60 минут перерыва.

Придя на экзамен, будьте твёрдо уверены: ВЫ ЗНАЕТЕ! Займите своё место и сосчитайте до 10, затем 7 раз сделайте быстрый вдох и очень медленный выдох. Потом спокойно пишите опорные слова. 

По материалам Интернет